El control del sobrepeso y la obesidad exige cambios permanentes en el estilo de vida, mediante la adquisición de conductas saludables que permitan corregir la ingesta excesiva y puntual de alimentos, además de eliminar el sedentarismo. Sin embargo los expertos advierten que las calorías de las dietas no son tan importantes, lo mejor es educar nutricionalmente a la sociedad.
En los últimos años diversas investigaciones científicas realizadas en diferentes grupos de población (niños, adolescentes y adultos) han evaluado la relación entre la frecuencia de las comidas y el grado de sobrepeso y obesidad. Dichos estudios han demostrado que realizar cinco comidas al día contribuye a una menor prevalencia de sobrepeso y obesidad.
“Cuando se fraccionan las comidas se consigue paliar los apetitos intensos y que no haya ninguna ingesta con dosis de comida excesiva". Recordemos que uno de los puntos básicos para controlar el peso y de paso cuidar nuestro metabolismo, es evitar las comidas copiosas. Además, fraccionar las comidas evita los "picoteos”, explica la Dra. Magda Carlas, médico nutricionista.
¿Dieta equilibrada?
El concepto de dieta equilibrada aparece ligado a la recomendación de hacer cinco comidas diarias, algo muy infrecuente en España, donde una parte muy importante de la población no desayuna o lo hace de forma insuficiente.
Saltarse comidas no es una buena forma de adelgazar, ya que tal y como aclara la Dra. Carlas “la ausencia de una comida hará que en la siguiente el apetito sea muy superior al habitual y por tanto se ingiera más cantidad de comida. La mejor forma de adelgazar es tomando una dieta levemente hipocalórica y equilibrada y siguiendo un horario regular de comidas”.
Según la Dra. Carlas “hay muchas fórmulas de dieta equilibrada, pero en general la definimos como aquella que permite mantener la salud, sea cual sea el estado fisiológico, realizar las actividades cotidianas y prevenir enfermedades. Es, además, una dieta variada, con la energía suficiente según las necesidades de cada uno y formada básicamente por alimentos frescos. En nuestro medio la dieta equilibrada contiene entre otras cosas farináceos (pasta, arroz, pan...), frutas, verduras, alimentos proteicos (carne, pescado, legumbres...), aceite de oliva, lácteos, agua o líquidos a base de agua”.
Dentro de la dieta el consumo de líquidos representa una parte fundamental y los expertos aconsejan beber unos dos litros al día para hidratarse y mantener un buen nivel energético. También es beneficioso propiciar la diversidad de bebidas, y más en niños y adolescentes, para favorecer el consumo de líquidos en beneficio de una hidratación óptima.
En opinión de esta experta, el consumo de líquidos, incluyendo zumos y refrescos en cantidades moderadas (una ración/día), proporciona un aporte de energía, azúcar, minerales y vitaminas y puede incluirse sin problema en el marco de una dieta saludable, que sea variada, moderada y equilibrada.
Actividad física y frecuencia de las comidas
La necesidad de llevar una dieta equilibrada se hace fundamental entre el sector adolescente de población, donde están creciendo notablemente los índices de obesidad. Una de las causas fundamentales de tales índices es la falta de actividad física y la frecuencia de comidas.
Así lo demuestra un estudio publicado el pasado año por la revista “Annals of Biology” que ya alertaba de esta circunstancia. En el trabajo titulado “Relación entre actividad física, obesidad y frecuencia de comidas en adolescentes” se indicaba: “Aumentar la frecuencia de comidas puede tener un efecto beneficioso en la reducción de la obesidad. Los resultados demuestran que el desayuno es un factor al que debe prestarse más atención”.
En nuestra sociedad, las principales causas del incremento de sobrepeso y obesidad se localizan básicamente en los malos hábitos alimentarios y en el sedentarismo.
En relación a la dieta la Dra. Carlas añade “entre los errores más frecuentes están una mala planificación alimentaria en la compra y la organización de los menús diarios, un déficit de verduras, frutas y pescado, unos horarios de comidas irregulares, un desayuno insuficiente o ausente, una cena excesiva y tardía, y los picoteos entre horas”.
Y refrenda “a mayor tiempo entre comida y comida, hay entre otras cosas, unos niveles sanguíneos más bajos de glucosa y por tanto más sensación de apetito”. Para esta experta, incrementar el número de comidas diarias hasta cinco no significa comer más, porque el apetito a las tres, cuatro o cinco horas de la última ingesta no es el mismo que si dejamos pasar siete, ocho o nueve horas como pasan algunas veces.
La evidencia científica
En este sentido, el Área de Ciencias de Salud Pública del King’s College de Londres realizó un estudio a 4.642 niños de entre 5 y 6 años, en el que se muestra cómo la prevalencia de la obesidad desciende a medida que aumenta el número de comidas realizadas al día.
Igualmente, una investigación llevada a cabo por el Centro de Investigación en Actividad Física, Salud y Tiempo Libre de la Universidad de Oporto en Portugal, realizada a adolescentes urbanos de entre 13 y 17 años, señala que una mayor frecuencia de comidas tiene un efecto positivo en la reducción del Índice de Masa Corporal.
Otro estudio realizado en adolescentes por el Departamento de Nutrición de la Clínica de la Universidad de Gotemburgo de Suecia, observó que los patrones de comida con omisión del desayuno o del almuerzo, se relacionaban con un estilo de vida menos saludable y con una ingesta más pobre de nutrientes en cada una de las comidas.
En el caso de adultos, los resultados de los estudios realizados coinciden con el resto de los otros grupos poblacionales. Un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts y la Universidad de Carolina del Sur de Colombia, concluye que existe una clara relación entre la ingesta de 5 comidas al día y la reducción del sobrepeso y de la obesidad, y demuestra que no desayunar se asocia con un aumento en el riesgo de sufrir incrementos de peso.
De hecho, así lo sugería un anterior análisis del Departamento de Psicología de la Universidad de Texas que revelaba que la ingesta de comida durante diferentes momentos del día podía tener distintos efectos sobre el consumo global de alimentos.
En este estudio se mostró como comer por las mañanas tiene un mayor efecto saciante, lo que provoca una reducción de la ingesta de comida diaria total. Mientras que comer por la noche tiene un valor de saciedad más bajo, e incita a ingerir mayores cantidades de comida por la noche, realizando una ingesta diaria total superior.
Finalmente otro estudio llevado a cabo por el Instituto Karolinska (Suecia) y la Universidad de Oslo (Noruega) indica que las personas obesas tienen unos patrones de consumo por los que ingieren una mayor cantidad de alimentos a últimas horas de la noche, en comparación con las no obesas.
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