Dieta para una mamá lactante saludable

Una dieta bien equilibrada es importante para tu salud. Una de las maravillas de la leche materna es que puede cubrir las necesidades alimenticias del bebé aunque tú no estés alimentándote bien.
Pero el que tu bebé no se vea afectado por tus deficiencias alimentarias no quiere decir que tú no sufras. Es importante que absorbas vitaminas y nutrientes suficientes porque necesitarás energía para cumplir con las exigencias diarias que supone cuidar a tu hijo.
Esfuérzate en comer granos y cereales integrales, frutas y vegetales frescos, y alimentos que suministren suficientes dosis de proteínas, calcio y hierro. Puedes permitirte un antojito dulce de vez en cuando, pero no a cada rato.
Comer bien no quiere decir comer más. Los expertos solían recomendar a las mamás lactantes que ingirieran 500 calorías más al día, pero estudios más recientes indican que las mamás que dan el pecho no necesitan necesariamente aumentar el consumo de calorías. Tus necesidades energéticas dependerán de tu peso actual y de tu grado de actividad. No existe una regla general para todas las mujeres.
Probablemente no necesites hacer cambios importantes en lo que comes o bebes durante este periodo, pero es importante que tengas en cuenta una serie de puntos:

-Limita el consumo de ciertos pescados:
En marzo de 2004, la Agencia de Alimentos y Fármacos (FDA, por sus siglas en inglés) y la Agencia de Protección Medioambiental (EPA) emitieron nuevas directrices sobre la necesidad de que las madres lactantes, las mujeres embarazadas y las que están tratando de quedar en estado, así como los niños pequeños, reduzcan su exposición al mercurio en el pescado. Las nuevas pautas aconsejan no comer más de 6 onzas (170 gramos aprox.), o una porción, de atún blanco por semana.
Según las directrices de la FDA/EPA, debes limitar a 12 onzas (340 gramos) el consumo semanal de atún "ligero" enlatado y de otros pescados cocinados. También debes evitar la carne de tiburón, pez espada, carite o sierra, y matejuelo (también llamado blanquillo). Otros expertos más conservadores también aconsejan evitar los filetes de atún (frescos y congelados), pez emperador, caballa, marlin o aguja y mero porque estos peces están en el nivel más alto de la cadena alimenticia y contienen los niveles más altos de mercurio.

-Abstente de tomar alcohol o, por lo menos, tómalo con precaución:
Es aconsejable no tomar durante la lactancia porque el alcohol penetra en la leche materna y puede dañar o irritar al bebé. Entre otros riesgos, el tomar una sola bebida alcohólica puede inhibir la capacidad de tu cuerpo para producir leche.
Si piensas disfrutar de una bebida ocasional o vas a tomar más de un trago, espera al menos dos horas antes de amamantar a tu bebé para que el alcohol se disipe. El alcohol no se almacena en la leche materna, por lo que "extraer y botar" (utilizar un extractor de leche para vaciarte los senos y botar la leche) no sirve para nada. Para evitar la deshidratación asegúrate de ingerir algo sin alcohol por cada bebida alcohólica que tomes.

-Bebe mucha agua para estar bien hidratada:
Cuando amamantas tu cuerpo elimina los fluidos acumulados. Eso no afecta la producción de leche, pero deberías beber diariamente al menos ocho vasos grandes de agua o líquido (alrededor de 2 litros) para mantenerte hidratada. Otra regla suele ser la de beber siempre que sientas que lo necesitas. Evita la cafeína porque puede actuar como deshidratante.

-Vigila los sabores de lo que comes o bebes:
Algunas comidas tienen sabores muy fuertes y pueden hacer que tu bebé tenga gases o esté irritable. Si tu bebé es sensible a algo que comes o bebes, te darás cuenta ya que se mostrará irritado tras las tomas, llorando sin parar o durmiendo muy poco. Si tu bebé es alérgico a algo que comiste, quizás se refleje por medio de una reacción en su piel (erupciones o urticaria), en su respiración (jadeante o congestionada) o en sus heces (verdes o viscosas).
Una advertencia: algunos de los alimentos más problemáticos que pueden causar cólico son el brócoli, el repollo (la col), las coles de Bruselas y la leche de vaca.

-Chequea tu nivel de hierro:
Muchos profesionales de la salud recomiendan continuar durante la lactancia con los suplementos prenatales de hierro. Asimismo, si los análisis de sangre demuestran que tienes bajos los niveles de hierro, tu doctor puede recetarte un suplemento. Y si continúas con el suplemento vitamínico, recuerda que eso no sustituye a una dieta equilibrada y saludable.