El secreto para adelgazar: 5 comidas al dia!!

El control del sobrepeso y la obesidad exige cambios permanentes en el estilo de vida, mediante la adquisición de conductas saludables que permitan corregir la ingesta excesiva y puntual de alimentos, además de eliminar el sedentarismo. Sin embargo los expertos advierten que las calorías de las dietas no son tan importantes, lo mejor es educar nutricionalmente a la sociedad.

En los últimos años diversas investigaciones científicas realizadas en diferentes grupos de población (niños, adolescentes y adultos) han evaluado la relación entre la frecuencia de las comidas y el grado de sobrepeso y obesidad. Dichos estudios han demostrado que realizar cinco comidas al día contribuye a una menor prevalencia de sobrepeso y obesidad.

“Cuando se fraccionan las comidas se consigue paliar los apetitos intensos y que no haya ninguna ingesta con dosis de comida excesiva". Recordemos que uno de los puntos básicos para controlar el peso y de paso cuidar nuestro metabolismo, es evitar las comidas copiosas. Además, fraccionar las comidas evita los "picoteos”, explica la Dra. Magda Carlas, médico nutricionista.

¿Dieta equilibrada?


El concepto de dieta equilibrada aparece ligado a la recomendación de hacer cinco comidas diarias, algo muy infrecuente en España, donde una parte muy importante de la población no desayuna o lo hace de forma insuficiente.

Saltarse comidas no es una buena forma de adelgazar, ya que tal y como aclara la Dra. Carlas “la ausencia de una comida hará que en la siguiente el apetito sea muy superior al habitual y por tanto se ingiera más cantidad de comida. La mejor forma de adelgazar es tomando una dieta levemente hipocalórica y equilibrada y siguiendo un horario regular de comidas”.

Según la Dra. Carlas “hay muchas fórmulas de dieta equilibrada, pero en general la definimos como aquella que permite mantener la salud, sea cual sea el estado fisiológico, realizar las actividades cotidianas y prevenir enfermedades. Es, además, una dieta variada, con la energía suficiente según las necesidades de cada uno y formada básicamente por alimentos frescos. En nuestro medio la dieta equilibrada contiene entre otras cosas farináceos (pasta, arroz, pan...), frutas, verduras, alimentos proteicos (carne, pescado, legumbres...), aceite de oliva, lácteos, agua o líquidos a base de agua”.

Dentro de la dieta el consumo de líquidos representa una parte fundamental y los expertos aconsejan beber unos dos litros al día para hidratarse y mantener un buen nivel energético. También es beneficioso propiciar la diversidad de bebidas, y más en niños y adolescentes, para favorecer el consumo de líquidos en beneficio de una hidratación óptima.

En opinión de esta experta, el consumo de líquidos, incluyendo zumos y refrescos en cantidades moderadas (una ración/día), proporciona un aporte de energía, azúcar, minerales y vitaminas y puede incluirse sin problema en el marco de una dieta saludable, que sea variada, moderada y equilibrada.

Actividad física y frecuencia de las comidas

La necesidad de llevar una dieta equilibrada se hace fundamental entre el sector adolescente de población, donde están creciendo notablemente los índices de obesidad. Una de las causas fundamentales de tales índices es la falta de actividad física y la frecuencia de comidas.

Así lo demuestra un estudio publicado el pasado año por la revista “Annals of Biology” que ya alertaba de esta circunstancia. En el trabajo titulado “Relación entre actividad física, obesidad y frecuencia de comidas en adolescentes” se indicaba: “Aumentar la frecuencia de comidas puede tener un efecto beneficioso en la reducción de la obesidad. Los resultados demuestran que el desayuno es un factor al que debe prestarse más atención”.

En nuestra sociedad, las principales causas del incremento de sobrepeso y obesidad se localizan básicamente en los malos hábitos alimentarios y en el sedentarismo.

En relación a la dieta la Dra. Carlas añade “entre los errores más frecuentes están una mala planificación alimentaria en la compra y la organización de los menús diarios, un déficit de verduras, frutas y pescado, unos horarios de comidas irregulares, un desayuno insuficiente o ausente, una cena excesiva y tardía, y los picoteos entre horas”.

Y refrenda “a mayor tiempo entre comida y comida, hay entre otras cosas, unos niveles sanguíneos más bajos de glucosa y por tanto más sensación de apetito”. Para esta experta, incrementar el número de comidas diarias hasta cinco no significa comer más, porque el apetito a las tres, cuatro o cinco horas de la última ingesta no es el mismo que si dejamos pasar siete, ocho o nueve horas como pasan algunas veces.

La evidencia científica

En este sentido, el Área de Ciencias de Salud Pública del King’s College de Londres realizó un estudio a 4.642 niños de entre 5 y 6 años, en el que se muestra cómo la prevalencia de la obesidad desciende a medida que aumenta el número de comidas realizadas al día.

Igualmente, una investigación llevada a cabo por el Centro de Investigación en Actividad Física, Salud y Tiempo Libre de la Universidad de Oporto en Portugal, realizada a adolescentes urbanos de entre 13 y 17 años, señala que una mayor frecuencia de comidas tiene un efecto positivo en la reducción del Índice de Masa Corporal.

Otro estudio realizado en adolescentes por el Departamento de Nutrición de la Clínica de la Universidad de Gotemburgo de Suecia, observó que los patrones de comida con omisión del desayuno o del almuerzo, se relacionaban con un estilo de vida menos saludable y con una ingesta más pobre de nutrientes en cada una de las comidas.

En el caso de adultos, los resultados de los estudios realizados coinciden con el resto de los otros grupos poblacionales. Un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts y la Universidad de Carolina del Sur de Colombia, concluye que existe una clara relación entre la ingesta de 5 comidas al día y la reducción del sobrepeso y de la obesidad, y demuestra que no desayunar se asocia con un aumento en el riesgo de sufrir incrementos de peso.

De hecho, así lo sugería un anterior análisis del Departamento de Psicología de la Universidad de Texas que revelaba que la ingesta de comida durante diferentes momentos del día podía tener distintos efectos sobre el consumo global de alimentos.

En este estudio se mostró como comer por las mañanas tiene un mayor efecto saciante, lo que provoca una reducción de la ingesta de comida diaria total. Mientras que comer por la noche tiene un valor de saciedad más bajo, e incita a ingerir mayores cantidades de comida por la noche, realizando una ingesta diaria total superior.

Finalmente otro estudio llevado a cabo por el Instituto Karolinska (Suecia) y la Universidad de Oslo (Noruega) indica que las personas obesas tienen unos patrones de consumo por los que ingieren una mayor cantidad de alimentos a últimas horas de la noche, en comparación con las no obesas.

Y...Para engordar?

Hay régimenes alimenticios que en lugar de adelgazar hacen que se gane peso,es más común de lo que uno cree. Hay muchas mujeres hoy en día que viven deseperadas por la delgada apariencia de sus piernas, su pequeño busto o su insignificante cintura.

Estas mujeres deben, al igual que aquellas que van a empezar un plan de dieta para perder esos kilos de más, acudir donde un médico nutricionista que las examine y que garantice que no tienen ningún problema físico por el cual no aumentan de peso, como un desorden en la glándula Tiroides o anemia, o cualquier otra enfermedad.

Una vez que se tiene certeza de que no hay ningún problema físico, ni que tampoco se sufre de anorexia o un desorden alimenticio por el cual no se quiera comer, entonces llega el momento de buscar esa dieta que hará que aumentes de peso.

Para tener un éxito rotundo, y que verdaderamente engorde es bueno que se complemente la dieta con evitar el ejercicio vigoroso, buscar mayor tranquilidad en el ritmo de vida, dormir más y practicar un ejercicio como la natación que es relajante y que además aumenta el apetito, o como las caminatas.

El menú ideal para engordar se compone de:

Desayuno:

Cereal acompañado de crema y azúcar, huevos con jamón o tocino, tostadas con mantequilla y mermelada de frutas. Café o té con azúcar y crema.

Almuerzo:
Las harinas y las pastas son muy recomendadas, así como los purés y las cremas. El amuerzo debe acompañarse con pan y después se puede dar el gusto de tomar el postre que se prefiera. Las ensaladas, que no deben faltar para no perder el balance, se deben aderezar con salsa mayonesa, francesa o con aceite de oliva.

Entre Comidas:
Tostadas con mantequilla y mermelada y café o té azucarado y con crema. Eso sí, debe ser en pequeña cantidad para que no elimine el hambre para la cena.

Cena:

Todo tipo de quesos sin descremar, huevos cocidos en mantequilla, o leche con bizcochos. Opcional: un plato fuerte de carne de res en salsa blanca, acompañada de arroz, papas fritas o cocidas en mantequilla, y el postre al gusto. Al final, se puede tomar una taza de café como digestivo con azúcar y crema.

Adelgaza tus brazos

Unos meses de ejercicio los tonificará y les dará mejor forma
Todavía estás a tiempo de hacer algo para verte mejor en el verano y lucir esa ropa escotada que deja al descubierto tus brazos.

Algunos ejercicios con máquinas o pesas pueden ayudarte a tonificar y hacer crecer los músculos seleccionados, aunque no debes olvidar que se adelgaza quemando más calorías de las que se consumen.

La práctica de algunos deportes como pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol, ayudan a reducir grasa y modelar tus brazos.

Existen también ejercicios para brazos, ten en cuenta si estos te causan alguna molestia en el cuello para determinar cuáles puedes hacer y con cuánta carga puedes trabajar. En todo caso, puedes practicarlos sin peso y poco a poco ir agregándolo.

Si no tienes pesas o mancuernitas en tu casa, puedes utilizar latas de conservas o botellas de gaseosas de 500 cc.

Acá te proponemos algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar tus brazos y a tenerlos en forma:

1. De pie, elevar los brazos hacia afuera, hacia arriba, hacia afuera y volver a bajar. Hacer varias repeticiones (trabajo de hombros).

Con este ejercicio trabajamos los hombros, al tener hombros más marcados logras que tu brazo sea estéticamente más estilizado. Esto te va a ayudar, si tienes brazos gordos y quieres disimularlos. Repetir por 5 minutos aproximadamente, e ir incrementando el tiempo a medida que entrenes a los músculos de tus brazos.

2. De pie, con el pie derecho un paso delante del izquierdo, ambas rodillas flexionadas coloca el brazo elevado hacia atrás con el codo flexionado. Al espirar, estira el brazo lentamente apretando los músculos; al inspirar, flexiona un poco el codo, sin que el antebrazo pierda altura.

3. Manos en los hombros, con los brazos pegados al cuerpo, eleva los codos hacia delante hasta que el antebrazo esté en línea horizontal. Sube y baja rápidamente al menos 30 veces diarias.

Recuerda que no obtendrás milagros, pero con unos meses de ejercicio constante te sentirás más tonificada y con mejor forma.

Cómo adelgazar las caderas?

La vida sedentaria no le hace bien a nadie. El pasar varias horas al día sentada mientras trabajas en la oficina, hace que acumules grasa en ciertas zonas de tu cuerpo.

Si bien es cierto las curvas forman parte del atractivo y de la biología femenina, las denominadas ?pistoleras? se convierten en un problema al que muchas mujeres se enfrentan hoy en día, además de otras zonas problemáticas genéticamente determinadas.

Reducir el nivel global de grasa es la única forma de pederla en cualquier zona del cuerpo, para ello se necesita llevar una dieta sana, alta en frutas, legumbres, verduras y proteínas y baja en grasas e hidratos de carbono, además de combinarla con un buen plan de ejercicios.

Las caderas son una zona muy conflictiva en las mujeres, pues en ellas se acumula fácilmente celulitis, flacidez y estrías.

Afortunadamente ahora existen tratamientos paliativos a este problema como los automasajes con productos anticelulíticos, hidroterapia, vendas frías, drenaje linfático, mesoterapia, calor infrarrojo, láser infrarrojo, entre otros.

Por otro lado si tienes las posibilidades puedes optar también por la cirugía estética: la lipoescultura ultrasónica o la liposucción subdérmica.

Acá te damos algunas recomendaciones generales que te ayudarán a adelgazar tus caderas.

- Bebe 3 litros de agua diarios aunque seas de las personas que retienen líquidos.
- Haz ejercicio por lo menos tres o cuatro días a la semana, en sesiones de 45 minutos como mínimo. Empieza poco a poco.
- Puedes combinar el trabajo cardiovascular moderado como caminar, andar en bicicleta o hacer aeróbicos, con el trabajo localizado. Existen algunos ejercicios aeróbicos eficaces para fortalecer músculos de piernas y tonificar las caderas.
- Elimina de tu dieta el pan, las galletas y las pastas.
- Incluye en tu dieta alimentos frescos, ricos en antioxidantes que te ayuden a eliminar las toxinas de tu cuerpo.
- Prueba nuevas recetas utilizando frutas y verduras de temporada.
- Se recomienda comer cinco o seis pequeñas comidas al día, que sean bajas en grasa, así mantendrás equilibrado tu metabolismo y nivel de azúcar en la sangre.
- Házte un chequeo que te proporcione un buen diagnóstico endocrino que muestre el origen y la naturaleza de la acumulación de grasa. Esto te permitirá optar por un tratamiento personalizado.


Finalmente te aconsejamos que seas constante y realista. ¡Te deseamos mucha suerte.!

La alimentación a los 20

Las prioridades alimenticias suelen variar de acuerdo a la edad. Cuando se tiene 20, lo que preocupa usualmente es tener una figura estilizada sin pensar demasiado en la salud. Sin embargo, el comer saludablemente es indispensable no importando la edad que se tenga.

Los errores más frecuentes que cometen los veintiañeros en materia de alimentación son:

• No tener horarios de comida establecidos (comen a cualquier hora)
• Hacer dietas esporádicas, restrictivas y desequilibradas.
• Consumir escasamente frutas, verduras y fibra.
• Consumir escasamente alimentos ricos en calcio, como quesos y yogures.
• Consumir bebidas alcohólicas en exceso.
• Abusar de la comida chatarra como pizzas, hamburguesas y bollería industrial.

En la alimentación a los 20 conviene que observes las siguientes recomendaciones:

• Consumo de calcio:
Presta atención al consumo de calcio. Incluye leche descremada, quesos, yogures, frutos secos y pescado azul. Esto te ayudará a formar huesos fuertes y a evitar la osteoporosis en un futuro.

• Comidas más saludables:
Haz tus comidas favoritas más saludables y no tendrás que renunciar a ellas. Una hamburguesa simple o una pizza de verduras, son preferibles a aquellas que contienen salsas, mayonesa, embutidos, etc. Siempre que te sea posible, elige las versiones elaboradas con harinas integrales.

• Tentempiés:
Recuerda la importancia de los tentempiés, ten siempre a mano fruta fresca y llévala contigo para tomar entre horas. Limita el consumo de bebidas de cola y bebidas alcohólicas e incrementa el consumo de agua fresca, batidos y zumos de fruta. Elige aperitivos saludables, menos snacks.

• No te saltes las comidas:
Privarse de alguna de ellas no propicia la pérdida de peso, sino que ralentiza el metabolismo y con frecuencia la próxima comida será demasiado copiosa. Es necesario distribuir la alimentación durante el día en varias comidas.

La alimentación a los 40

En esta etapa de la vida las personas suelen tomar conciencia de lo importante que es conservar una buena salud y evitar el sobrepeso a través de la alimentación. Por tal razón, tienden a consumir más verduras, legumbres, frutas y grasas cardiosaludables.

Los errores más frecuentes que se comenten en la alimentación a los 40 son:

• No disfrutar de comidas equilibradas debido al exceso de trabajo y a las responsabilidades propias de esta edad, lo cual propicia el aumento de peso e incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Si bien es cierto en esta etapa, se empieza a tomar conciencia de la importancia de observar una dieta equilibrada, el consumo de frutas, verduras y fibra suelen seguir siendo escaso.

• Otro de los errores frecuentes en las personas que han arribado a las cuatro décadas, es la falta de ejercicio físico.

Recomendaciones:

• Incremente el ejercicio físico y siga una dieta equilibrada para evitar el sobrepeso y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

• Reduzca el consumo de sal y beba abundante agua diariamente.

• Controle las grasas, especialmente las más nocivas. Consuma carnes magras, pescados y grasas cardiosaludables como el aceite de oliva. Limite la bollería, mantequillas o embutidos muy grasos y resérvelos para ocasiones especiales.

• Incremente los alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas C, E y betacaroteno. Esto se logra consumiendo frutas y verduras frescas. Las hoja verdes o de tonalidad naranja, son las que proporcionan en mayor concentración de estos nutrientes.

• Continúe prestando atención al consumo de calcio dentro de su dieta.

Mitos acerca del Acné

Existen muchos conceptos erróneos y rumores sobre lo que causa y no causa el acné. Es importante no dejarse llevar por ellos y no seguir consejos de personas que no sean especialistas médicos.

Algunos de los mitos más conocidos acerca del acné son los siguientes:

La dieta: La alimentación juega un papel importante en la producción de grasa de la piel pero el simple hecho de consumir ciertos alimentos como el chocolate, las patatas fritas o el azúcar, no es suficiente para originar el acné.

No obstante estos alimentos son ricos en grasas y favorecen el aumento de las secreciones sebáceas, por lo tanto en general empeoran el acné si éste está ya desarrollado. Controlar la dieta en el consumo de estos alimentos ayudará a no empeorar su evolución.

La higiene deficiente: El acné no es causado por la suciedad, los bloqueos que causan el acné ocurren profundamente, dentro del estrecho canal folicular y no es posible removerlos mediante un simple lavado. Por otra parte las bacterias involucradas en la aparición del acné son las propias de la piel, por lo tanto el lavado minuciosos y continuo puede reducir el acné pero no prevenirlo, cualquier cosa por encima de un lavado suave puede empeorar las lesiones existentes e incluso provocar nuevas lesiones dañando o resecando la piel.

La masturbación: No hay absolutamente ninguna evidencia que pueda comprobar que la masturbación causa acné y que la abstención de sexo o las relaciones sexuales puedan curarlo.

La manipulación de las lesiones: Si te quitas los granitos con los dedos no se "secarán" ni se curarán más rápidamente. Apretar o reventar los granitos sólo causará que los gérmenes penetren más profundamente en la piel provocando un mayor enrojecimiento, dolor e incluso una desagradable infección.

Tomar sol elimina o mejora el acné: Si te expones al sol te bronceas y el color bronceado de la piel disimulará el enrojecimiento provocado por el acné, pero los granitos siguen presentes, tomar sol no te curará, por el contrario te puede resecar, irritar o quemar la piel.

Si tomas sol y sufres de acné, protege tu piel con un producto de por lo menos 15 FPS, utiliza una marca "no comedogénica" o "no acnegénica", lo que significa que no tapará tus poros y no empeorará tu acne. Igual regla debe seguirse con el maquillaje.