Menopausia y aumento de peso

La menopausia provoca en la mujer una insuficiencia hormonal (estrógenos y progesterona). Para paliar esta insuficiencia, es posible que su médico le haya prescrito un tratamiento que le devuelva el equilibrio hormonal.

En cualquier caso, el periodo de premenopausia y de menopausia a veces se puede acompañar de un aumento de peso, especialmente en la cintura, una modificación de la silueta (tipo androide) y la aparición de celulitis.

¿Por qué se aumenta de peso durante la menopausia?

El cambio hormonal ligado a este periodo de la vida, incluso en caso de que siga un tratamiento hormonal, puede ser la causa del aumento de peso. Las razones pueden ser varias:

- Una disminución del metabolismo basal: eso quiere decir que «gasta» menos para sus funciones vitales (latidos del corazón, renovación de sus células, respiración, circulación...) La razón es la disminución natural de la masa muscular con el paso de los años. Ya hemos comentado que solo los músculos gastan energía. En cuanto a la grasa corporal, sólo almacena el excedente de energía, pero no gasta nada.

- Un aumento imperceptible de su alimentación, o una disminución de su actividad física: al aumentar el desequilibrio energético, se favorece el aumento de peso. Efectivamente, si come más de lo que gasta, almacenará el excedente en forma de grasa corporal.

- La mala circulación sanguínea favorece la retención de agua en forma de celulitis, especialmente en las caderas, los muslos y el vientre. La celulitis se caracteriza por un aspecto de piel de naranja que refleja la infiltración de agua en sus tejidos.

Sin embargo, el aumento de peso en la menopausia no es una fatalidad

Puede evitarlo actuando en dos frentes:

1. Actuar sobre su alimentación: para controlar mejor el nivel calórico de su alimentación pero, sobre todo, su equilibrio alimentario.

2. Actuar sobre su actividad física: la práctica regular de una actividad física o deportiva le permitirá preservar, o incluso aumentar, su masa muscular, tonificar sus músculos, combatir la celulitis y afinar su silueta.

Además, el deporte es un excelente antiestrés y cuanto mejor se sienta con su cuerpo, mejor controlará su peso.

Por ejemplo, le aconsejamos que practique cada día media hora de marcha y tres veces por semana al menos veinte minutos de un deporte de intensidad media, como la natación, el footing, el ciclismo...

¿Ya tiene sobrepeso?

Aunque el cambio hormonal ligado a la menopausia (incluso aunque esté siguiendo un tratamiento) es un freno para adelgazar, eso no quiere decir que deba rendirse. Simplemente, su pérdida de peso será más gradual.

Respetar el equilibrio alimentario es sin duda la primera solución para controlar el peso, preservando su capital de salud. Para ello:

LIMITE las grasas, el azúcar, el alcohol y la sal

Reduzca, de ser necesario, su consumo de:

GRASAS:

- platos grasos: fritos, platos en salsa...

- alimentos grasos: embutido, carne grasa, queso y productos lácteos enteros...

- materias grasas para aliñar o cocinar: mantequilla, margarina, aceite, nata...

Si bien un exceso de lípidos (grasas alimenticias) puede ser responsable de enfermedades cardiovasculares y aumento de peso, sería igualmente nefasto suprimir completamente algunas materias grasas en su alimentación. Debe consumir un mínimo de aceite, por los ácidos grasos que contiene, que son necesarios para la protección de su corazón, sus arterias, su memoria, su piel...

Consejo: Consuma cada día dos cucharadas soperas de aceite de oliva, colza o germen de trigo. Utilice aceite de orígenes variados, pues todos se complementan.

AZÚCARES SIMPLES:

- azúcar, mermelada, miel...

- dulces, chocolate, galletas...

- postres azucarados: pasteles, helados...

- bebidas azucaradas: refrescos, gaseosa...

Todos estos alimentos azucarados deben ser considerados como una fuente de placer, no indispensables para su salud, pero perjudiciales para su línea si los consume en exceso.

ALCOHOL:

- vino, cerveza, sidra, aperitivos y digestivos en general. El alcohol es muy energético (1 gramo aporta 7 kcal) y consumido en exceso es tóxico.

- Si el alcohol forma parte de su Programa de Adelgazamiento, respete las cantidades prescritas y no supere en ningún caso 7 dosis de alcohol por semana, teniendo en cuenta que una dosis corresponde a 10 cl de vino, una copa de cava, un aperitivo tipo vermú, una caña, una dosis de 2,5 cl de alcohol seco.

SAL:

- sal de cocina y de mesa,

- los platos precocinados y las conservas suelen contener demasiada sal.

Observación: la sal no tiene ningún efecto sobre la masa grasa, pero un exceso de sal fatiga el corazón y puede favorecer la retención de agua.

CONSUMA suficientes glúcidos complejos, proteínas y fibras

Conserve, o si es necesario aumente, su consumo de:

Glúcidos complejos:

- pan, biscotes...

- cereales: muesli, cereales hinchados, copos de avena...

- alimentos feculentos: patatas, arroz, pasta, sémola, lentejas, alubias...

En la medida de lo posible, consuma:        

- pan o cereales en el desayuno,

- pan o alimentos feculentos en la comida y en la cena.

De esta forma, evitará el hambre repentina a media mañana o a media tarde, que suele compensarse picando entre horas, con el aumento de peso inevitable.

Es preferible consumir pan integral, de centeno, multicereales... Estos tipos de pan tienen un índice de glucemia más bajo que el pan blanco, lo que permite una mejor regulación de la glucemia, y por lo tanto del peso.

Por las mismas razones, opte por el arroz integral, las pastas integrales, el trigo integral y los cereales integrales.

Proteínas:

- carne, pescado, marisco, huevos, tofú...

- productos lácteos: leche, yogur, queso blanco, otros quesos...

Las proteínas son indispensables, asociadas al deporte, para preservar la masa muscular que, debemos recordarlo, tiene tendencia a disolverse con la edad.

Es preferible tomar leche y productos lácteos semidesnatados o desnatados a los enteros. También es preferible tomar queso bajo en calorías (menos de 15% de MG) a los quesos más grasos. De esta forma consumirá menos lípidos, es decir, menos calorías, pero su aporte de proteínas y calcio será el mismo.

En cuanto a las proteínas vegetales, igualmente indispensables para su equilibrio alimentario, las aportan el pan o los derivados, los cereales y los alimentos feculentos, en particular las legumbres. Es una razón más de no olvidar estos alimentos.

Fibra:

- verdura en todas sus formas: crudas, en sopa, cocidas o en ensalada,

- fruta: al natural,cocida o en compota.

La fibra, no sólo es indispensable para regular el tránsito intestinal, además ralentiza la absorción intestinal de los azúcares y las grasas, es decir, del colesterol de origen alimentario. Previene las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, algunos tipos de cáncer...No olvide que los cereales integrales son ricos en fibra.

Consuma, si es posible, legumbres al menos una vez por semana. No solo son ricas en fibra, sino también en proteínas vegetales, hierro, potasio, magnesio...

Las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de 5 raciones de fruta y verdura al día, es decir, de 600 a 800 g de vegetales al día, que podrían distribuirse de la forma siguiente:

- 2 piezas de fruta (2 raciones de 150 g)

- verdura cruda (una ración de 100 g.)

- sopa de verduras (un plato con 150 g de verduras),

- verdura cocida (medio plato de 200 g).

En su caso, debe respetar las cantidades prescritas de fruta, pero puede trasladarlas de una comida a otra o consumirlas entre horas. No olvide que puede consumir cuantas verduras desee, siempre que solo incluya las materias grasas autorizadas.

DISTRIBUYA los alimentos a lo largo de 3 o 4 comidas al día.

Todos los estudios muestran el interés de fraccionar la alimentación del día en 3 o 4 tomas para prevenir el sobrepeso. De esta forma, podrá regular mejor la glucemia a lo largo del día, quemar mejor lo que come y evitar la sensación de hambre.

Además de la prevención del aumento de peso, hemos procurado que su alimentación le aporte todos los elementos necesarios para su salud:

Calcio y vitamina D para luchar contra la osteoporosis:

- calcio: productos lácteos o agua mineral rica en calcio,

- vitamina D: salga al aire libre todos los días y coma pescado azul (salmón...) al menos una vez por semana.

Omega 3 para desarrollar la memoria y proteger le corazón y las arterias. Los encontrará en algunos aceites (colza, nuez), en el pescado azul (salmón) y en algunas verduras de ensalada (canónigos, portulaca).

Antioxidantes para reforzar su sistema inmunitario y luchar contra los efectos del envejecimiento, se encuentran principalmente en las frutas y verduras, pero también en las materias grasas, el pescado y el marisco, los cereales, el té y el vino.