Cómo reducir tus caderas en 10 minutos... Con este plan podrás reducir el ancho de tus caderas ¡en sólo 10 minutos!

Esta rutina está destinada a mejorar, tal vez, la zona del cuerpo que más trastorna a las mujeres. Realiza este programa de ejercicios tres veces a la semana y tus caderas se verán más delgadas en un abrir y cerrar de ojos.

Para optimizar los resultados, recomendamos realizar actividad física cardiovascular cinco veces a la semana, en forma independiente a la rutina que presentamos a continuación.

Patada lateral

• Objetivos del ejercicio: muslos internos, glúteos y cuádriceps.

• Con los pies separados por un ancho similar al de los hombros y las manos en las caderas, lentamente extiende la pierna derecha hacia el costado a la altura de la cadera. Debes hacer todo el movimiento en lo que tardas en contar hasta tres.

• Asegúrate de mantener la parte interior del muslo en posición paralela al suelo.

• Ahora sostén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial (contando hasta tres al hacerlo).

• Realiza 15 repeticiones y luego repite con la otra pierna.

Salto lateral

• Objetivos: muslos internos, glúteos, caderas externas.

• De pie, con las manos en las caderas, realiza un brinco de medio metro hacia tu izquierda, aterrizando sobre tu pierna izquierda y la rodilla ligeramente flexionada.

• Apoya la planta del pie derecho sobre el suelo.

• Ahora repite hacia la derecha y continúa alternando hasta llegar a un total de 15 repeticiones hacia cada lado.

Elevaciones de cadera


• Objetivos: músculos flexores de las caderas, caderas externas, muslos externos, glúteos.

• Recuéstate mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

• Levanta lentamente las caderas y extiende la pierna izquierda, apuntando con los dedos hacia la pared que tienes enfrente.

• Mantén la posición durante un segundo, y luego mueve tu pierna izquierda hacia el costado izquierdo hasta alcanzar un ángulo de 90º con el cuerpo.

• Sostén la posición durante un segundo y regresa al centro antes de bajar a la posición inicial.

• Realiza 10 repeticiones alternando los lados.

Sentadilla

• Objetivo: muslos, glúteos, cuádriceps.

• De pie, con las manos sobre las caderas.

• Efectúa una patada con tu pierna derecha, formando un arco justo frente a tu cuerpo, antes de volver la pierna al suelo y hacer una sentadilla.

• Vuelve a la posición inicial y ahora patea con la pierna izquierda.

• Realiza 15 repeticiones.

Extensiones invertidas

• Objetivo: muslos externos, glúteos, músculos flexores de las caderas.

• Apóyate en el piso en cuatro patas. Equilibra el peso entre tus manos y las rodillas.

• Levanta la pierna izquierda hacia el costado, manteniendo la rodilla flexionada a 90º y la cara interna del muslo enfrentando al suelo.

• Lleva la pierna hacia atrás, buscando tocar el techo con el talón.

• Regresa a la posición inicial y realiza 10 repeticiones.

• Cambia de pierna y repite.

Adelgaza tus brazos

Unos meses de ejercicio los tonificará y les dará mejor forma
Todavía estás a tiempo de hacer algo para verte mejor en el verano y lucir esa ropa escotada que deja al descubierto tus brazos.

Algunos ejercicios con máquinas o pesas pueden ayudarte a tonificar y hacer crecer los músculos seleccionados, aunque no debes olvidar que se adelgaza quemando más calorías de las que se consumen.

La práctica de algunos deportes como pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol, ayudan a reducir grasa y modelar tus brazos.

Existen también ejercicios para brazos, ten en cuenta si estos te causan alguna molestia en el cuello para determinar cuáles puedes hacer y con cuánta carga puedes trabajar. En todo caso, puedes practicarlos sin peso y poco a poco ir agregándolo.

Si no tienes pesas o mancuernitas en tu casa, puedes utilizar latas de conservas o botellas de gaseosas de 500 cc.

Acá te proponemos algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar tus brazos y a tenerlos en forma:

1. De pie, elevar los brazos hacia afuera, hacia arriba, hacia afuera y volver a bajar. Hacer varias repeticiones (trabajo de hombros).

Con este ejercicio trabajamos los hombros, al tener hombros más marcados logras que tu brazo sea estéticamente más estilizado. Esto te va a ayudar, si tienes brazos gordos y quieres disimularlos. Repetir por 5 minutos aproximadamente, e ir incrementando el tiempo a medida que entrenes a los músculos de tus brazos.

2. De pie, con el pie derecho un paso delante del izquierdo, ambas rodillas flexionadas coloca el brazo elevado hacia atrás con el codo flexionado. Al espirar, estira el brazo lentamente apretando los músculos; al inspirar, flexiona un poco el codo, sin que el antebrazo pierda altura.

3. Manos en los hombros, con los brazos pegados al cuerpo, eleva los codos hacia delante hasta que el antebrazo esté en línea horizontal. Sube y baja rápidamente al menos 30 veces diarias.

Recuerda que no obtendrás milagros, pero con unos meses de ejercicio constante te sentirás más tonificada y con mejor forma.

Tipos de Alimentos para Reducir la Grasa Localizada

Todos aquellos que desean quemar grasa y bajar de peso, hombres y mujeres, saben cuán difícil suele resultar deshacerse de las grasas acumuladas en zonas específicas, las que se conocen con el nombre de “grasas localizadas”. Aunque la persona baje de peso, muchas veces retiene ese típico aspecto de “persona obesa” debido a estas grasas localizadas en ciertas partes de su cuerpo y que son tan difíciles de quemar. En este artículo proponemos una solución efectiva y práctica para este problema.

Para quienes deseamos bajar de peso, la idea de modelar nuestro cuerpo a través de una lipo- aspiración podría resultar muy tentadora. Pero, a la vez, el peligro de someterse a una operación, aunque parezca sencilla, nos preocupa. ¿Sabías que ahora es posible reducir la grasa localizada a través de la modificación de los patrones alimentarios?

Para eso, debes saber cuál es la glándula dominante en tu cuerpo: El Páncreas, las glándulas supra- renales, también llamadas “adrenales”, la pituitaria y las gónadas.

Cada una de ellas es la responsable de la acumulación de grasas en diferentes áreas del cuerpo:

Así, en quienes tienden a acumularlas en el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, las supra-renales son las responsables. En cambio, quienes acumulan grasas en las caderas y las piernas tienen problemas en las gónadas o, si son mujeres, en sus glándulas femeninas. La acumulación de sobrepeso en el talle, dando al cuerpo forma de manzana, se debe a la responsabilidad del páncreas. ¿Y quienes suben de manera pareja, acumulando grasa en todo el cuerpo? Su problema es la glándula pituitaria, que supervisa y regula a todas las demás.

¿Sería posible controlar el funcionamiento de todas estas glándulas a través de la alimentación y quemar, en consecuencia, las grasas de manera localizada? Rotundamente SI. ¡Observa esta lista y a quemar las grasas acumuladas en puntos estratégicos!:

Supra-renales, también llamadas adrenales:

ALIMENTOS SI PERMITIDOS: Pescado, pollo, quesos frescos: mozzarella, cottage y ricota, por ejemplo.

ALIMENTOS NO PERMITIDOS: Sal. Alimentos con colesterol malo: huevos, carne, mariscos, salchichas y quesos con grasa.

RECOMENDACIONES: Hacer ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo, por ejemplo patinaje, y evitar el remo y la natación estilo pecho.

Glándulas sexuales masculinas o femeninas.:

ALIMENTOS SI PERMITIDOS : Alimentos yodados: palmitos, algas, espárragos, sal yodada y champiñones.

ALIMENTOS NO PERMITIDOS: Aguacate, mantequilla, aceites, frutos secos, galletas, pan dulce.

RECOMENDACIONES: Ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo: natación estilo pecho, remo, pesas.

Páncreas:

ALIMENTOS SI PERMITIDOS: Carbohidratos en poca proporción y siempre acompañados de proteínas, tales como carne y soja.

ALIMENTOS NO PERMITIDOS : Chocolate, cafeína, café, té negro y gaseosas de cola. Reduce los carbohidratos.

RECOMENDACIONES: Realiza ejercicios que relajen para evitar la producción de insulina. Caminatas, pilates y yoga son recomendadas.

Pituitaria:

ALIMENTOS SI PERMITIDOS: Pescado, pollo, huevos, carne, jamón.

ALIMENTOS NO PERMITIDOS: Reduce los lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla, etc.

RECOMENDACIONES: NO a las pesas pesadas: es más conveniente realizar varias repeticiones con poco peso. Practica deportes que ejerciten todo el cuerpo: natación, pilates, correr, caminatas.

Sé constante y buena suerte.

La Grasa Abdominal: un problema mas serio de lo que parece

¿Sabías que la vasta mayoría de las personas tienen, hoy en día, exceso de grasa abdominal? Lo primero que piensan la mayoría de las personas es que la grasa abdominal extra simplemente es fea, no permite que luzcan los músculos abdominales y las hace extremadamente sensibles para mostrar su cuerpo.

Sin embargo, lo que las personas no tienen en cuenta, es que la grasa abdominal excesiva en particular no sólo es fea, sino también un factor de riesgo peligroso para su salud. Las investigaciones científicas han determinado rotundamente que aunque el exceso de grasa en el cuerpo es perjudicial, es particularmente peligroso tener grasa abdominal en exceso.

Sin embargo, lo que las personas no tienen en cuenta, es que la grasa abdominal excesiva en particular no sólo es fea, sino también un factor de riesgo peligroso para su salud. Las investigaciones científicas han determinado rotundamente que aunque el exceso de grasa en el cuerpo es perjudicial, es particularmente peligroso tener grasa abdominal en exceso.

Hay dos tipos de grasa que tenemos en el área abdominal. El primer tipo que impide que se vean tus músculos abdominales se llama grasa subcutánea y se aloja directamente bajo la piel y encima de los músculos abdominales.

El segundo tipo, que tenemos en el área abdominal, se llama grasa visceral y se aloja más abajo en el abdomen, bajo los músculos y rodeando los órganos. La grasa visceral también juega un papel al darle a los hombres esa apariencia de "ombligo de cerveza", donde su abdomen sobresale excesivamente, pero, al mismo tiempo, también se siente duro si lo presionan.

Ambos tipos, la grasa subcutánea y la visceral en el área abdominal, son serios factores de riesgo para la salud; pero la ciencia ha demostrado que la grasa visceral excesiva es más peligrosa que la subcutánea. Ambas incrementan excesivamente el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, presión arterial elevada, derrames cerebrales, apnea del sueño, diversas formas de cáncer y otras enfermedades degenerativas.

Una de las razones por las que la grasa visceral es particularmente peligrosa es que, aparentemente, libera más moléculas inflamatorias hacia tu cuerpo de manera regular.

Si te preocupa la calidad de tu vida y la de tus seres queridos, ¡reducir la grasa abdominal puede ser una de las PRINCIPALES prioridades! No existe otro camino. Además, un efecto colateral de deshacerte finalmente de toda la fea grasa abdominal excesiva es que tu estómago estará plano y si pierdes suficiente grasa de tu estómago, serás capaz de ver esos sexis músculos abdominales que todos desean.

Así que ¿Qué desvanece la grasa abdominal? Lo primero que debes entender es que definitivamente NO hay solución rápida. No hay píldoras o suplementos de ningún tipo que te ayuden a perder la grasa abdominal más rápidamente. Además, tampoco ninguno de los artificiosos endurecedores de abdomen, rodillos o cintos para el abdomen ayudarán a que te deshagas de la grasa abdominal. No puedes reducir la grasa de tu estómago usando alguno de estos dispositivos inservibles. Simplemente no funciona así.

La única solución para perder consistentemente tu grasa abdominal y que no vuelva a aparecer es combinar estratégicamente una sensata dieta nutritiva llena de alimentos naturales no procesados con un programa de ejercicios diseñado apropiadamente que estimule las respuestas hormonal y metabólica necesarias dentro de tu cuerpo. La ingestión de alimentos y tu programa de entrenamiento son igualmente importantes si vas a hacer esto correctamente.

Incluso he visto un estudio en particular que dividió a miles de participantes en un grupo que sólo hizo dieta y un grupo que hizo dieta y ejercicio. Si bien ambos grupos hicieron buenos progresos, el grupo que sólo hizo dieta perdió significativamente MENOS grasa abdominal que el grupo que hizo la dieta y el ejercicio combinados.

La única razón que existe para que alguna persona no logre obtener sus metas sería que al principio tuviera buenas intenciones de adoptar un nuevo estilo de vida, y que después de algunas semanas o algunos meses abandonara sus buenas intenciones y volviera a caer en sus viejos malos hábitos que le proporcionaron el exceso de grasa.