Cómo achicar sus caderas

La cadera es una de las zonas más problemáticas para las mujeres, ya que el exceso de grasas suele acumularse allí. Ejercicios para eliminar los centímetros de más
Los músculos exteriores de los muslos (los aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante débiles.
Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio, máximo desempeño... y muslos y caderas tonificadas.
En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).
Lo esencial
• Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una "serie". Haga una a tres series con ambas piernas
• Sesiones por semana: dos a tres; permítase al menos un día de descanso entre entrenamientos.• Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3 segundos para bajar.
• Peso: Si usted no puede hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado. Cuando usted puede hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es insuficiente.
• Recuerde respirar correctamente.
Lo que no hay que hacer
• Inclinar su cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna que está levantando.
• Levantar su pierna demasiado alto (más de 30 cm.)
• Apuntar los dedos de los pies hacia los lados o hacia adentro.
• Apoyarse en la parte de atrás de la silla con demasiada fuerza.
La posición
• Párese con la cabeza erguida.
• Mantenga los hombros relajados.
• Meta la panza.
• Apóyese en la parte de atrás de una silla.
• Coloque los pies separados (7 a 10 cm.), con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
• Asegure bien las tobilleras, sin que estén demasiado apretadas.
El ejercicio
1. Levante lentamente su pierna derecha lateralmente.
2. Mantenga siempre los dedos del pie apuntando hacia adelante, y levante el pie hasta aproximadamente 20 a 25 cm. del suelo.
3. Sostenga, y entonces baje.
4. Repita con la otra pierna.

Cómo reducir tus caderas en 10 minutos... Con este plan podrás reducir el ancho de tus caderas ¡en sólo 10 minutos!

Esta rutina está destinada a mejorar, tal vez, la zona del cuerpo que más trastorna a las mujeres. Realiza este programa de ejercicios tres veces a la semana y tus caderas se verán más delgadas en un abrir y cerrar de ojos.

Para optimizar los resultados, recomendamos realizar actividad física cardiovascular cinco veces a la semana, en forma independiente a la rutina que presentamos a continuación.

Patada lateral

• Objetivos del ejercicio: muslos internos, glúteos y cuádriceps.

• Con los pies separados por un ancho similar al de los hombros y las manos en las caderas, lentamente extiende la pierna derecha hacia el costado a la altura de la cadera. Debes hacer todo el movimiento en lo que tardas en contar hasta tres.

• Asegúrate de mantener la parte interior del muslo en posición paralela al suelo.

• Ahora sostén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial (contando hasta tres al hacerlo).

• Realiza 15 repeticiones y luego repite con la otra pierna.

Salto lateral

• Objetivos: muslos internos, glúteos, caderas externas.

• De pie, con las manos en las caderas, realiza un brinco de medio metro hacia tu izquierda, aterrizando sobre tu pierna izquierda y la rodilla ligeramente flexionada.

• Apoya la planta del pie derecho sobre el suelo.

• Ahora repite hacia la derecha y continúa alternando hasta llegar a un total de 15 repeticiones hacia cada lado.

Elevaciones de cadera


• Objetivos: músculos flexores de las caderas, caderas externas, muslos externos, glúteos.

• Recuéstate mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

• Levanta lentamente las caderas y extiende la pierna izquierda, apuntando con los dedos hacia la pared que tienes enfrente.

• Mantén la posición durante un segundo, y luego mueve tu pierna izquierda hacia el costado izquierdo hasta alcanzar un ángulo de 90º con el cuerpo.

• Sostén la posición durante un segundo y regresa al centro antes de bajar a la posición inicial.

• Realiza 10 repeticiones alternando los lados.

Sentadilla

• Objetivo: muslos, glúteos, cuádriceps.

• De pie, con las manos sobre las caderas.

• Efectúa una patada con tu pierna derecha, formando un arco justo frente a tu cuerpo, antes de volver la pierna al suelo y hacer una sentadilla.

• Vuelve a la posición inicial y ahora patea con la pierna izquierda.

• Realiza 15 repeticiones.

Extensiones invertidas

• Objetivo: muslos externos, glúteos, músculos flexores de las caderas.

• Apóyate en el piso en cuatro patas. Equilibra el peso entre tus manos y las rodillas.

• Levanta la pierna izquierda hacia el costado, manteniendo la rodilla flexionada a 90º y la cara interna del muslo enfrentando al suelo.

• Lleva la pierna hacia atrás, buscando tocar el techo con el talón.

• Regresa a la posición inicial y realiza 10 repeticiones.

• Cambia de pierna y repite.

Cómo tonificar tu cuerpo en 15 minutos

No importa cuán llena esté tu agenda, con esta rutina puedes ganar tonicidad en cualquier parte y en cualquier momento haciendo esta rutina de ejercicios...
Pocas veces ha sido tan sencillo: practica esta rutina para tonificar tu cuerpo en sólo 15 minutos.
Necesitas:

• Dos mancuernas de 2,5kg a 5kg.

• Un reloj con segundero.

• Una colchoneta o una superficie alfombrada.

Realiza cada ejercicio por un lapso de 1 minuto, luego repite la serie 3 veces.

Ejercicio uno: prensa de hombros y despegues

• Objetivo: hombros, pechos, y muslos.

• De pie, sosteniendo los pesos frente a los hombros y las palmas de las manos hacia fuera.

• Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, levanta la pierna derecha unos 20 centímetros hacia el costado y extiende los brazos por sobre la cabeza.

• Baja los brazos y la pierna, manteniendo el torso en posición.

• Realiza 15 repeticiones (aproximadamente 15 segundos) y cambia de pierna.

Ejercicio dos: sentadillas con rotación

• Objetivo: abdominales, caderas, glúteos, y muslos.

• De pie, con las piernas separadas por un ancho similar al de los hombros, las manos detrás de la cabeza y los codos a los costados.

• Efectúa una sentadilla, luego rota el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y sostén la posición durante dos segundos.

• Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez buscando la rodilla izquierda con el codo derecho.

• Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado (aproximadamente un minuto). Regresa a la posición originan entre cada repetición.

Ejercicio tres: contracciones oblicuas

• Objetivo: abdominales, abdominales oblicuos, parte baja de la espalda.

• Siéntate, con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Las manos sobre el ombligo y los codos saliendo hacia los costados.

• Despégate del piso rotando el torso hacia la derecha y mantén el codo derecho sobre el piso, y luego rota el codo izquierdo hacia el costado izquierdo.

• Realiza 8 repeticiones por lado (unos 20 segundos).

• Vuelve al piso y descansa por cinco segundos.

• Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicio cuatro: puente alternado

• Objetivos: glúteos, caderas, y piernas.

• Recuéstate con la boca hacia arriba, los pies sobre el piso separados por un ancho similar al de las caderas.

• Manteniendo los brazos a los costados, levanta las caderas tan alto como sea posible, sin arquear excesivamente la espalda.

• A continuación, extiende la pierna derecha en forma perpendicular al suelo y sostén la posición durante dos segundos.

• Baja la pierna derecha y las caderas, cambia de lado y repite.

• Realiza entre 12 y 15 repeticiones (aproximadamente 1 minuto).

Ejercicio cinco: cuadrúpedo

• Objetivo: espalda, pecho, y brazos.

• Ubícate en posición para realizar flexiones de brazos, las piernas extendidas y separadas por un ancho similar al de los hombros.

• Realiza una flexión. En la parte superior del movimiento, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Sostén la posición durante dos segundos.

• Baja el cuerpo y realiza otra flexión, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y sostén durante dos segundos.

• Realiza 15 repeticiones alternando los lados (aproximadamente 1 minuto).

Adelgaza tus brazos

Unos meses de ejercicio los tonificará y les dará mejor forma
Todavía estás a tiempo de hacer algo para verte mejor en el verano y lucir esa ropa escotada que deja al descubierto tus brazos.

Algunos ejercicios con máquinas o pesas pueden ayudarte a tonificar y hacer crecer los músculos seleccionados, aunque no debes olvidar que se adelgaza quemando más calorías de las que se consumen.

La práctica de algunos deportes como pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol, ayudan a reducir grasa y modelar tus brazos.

Existen también ejercicios para brazos, ten en cuenta si estos te causan alguna molestia en el cuello para determinar cuáles puedes hacer y con cuánta carga puedes trabajar. En todo caso, puedes practicarlos sin peso y poco a poco ir agregándolo.

Si no tienes pesas o mancuernitas en tu casa, puedes utilizar latas de conservas o botellas de gaseosas de 500 cc.

Acá te proponemos algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar tus brazos y a tenerlos en forma:

1. De pie, elevar los brazos hacia afuera, hacia arriba, hacia afuera y volver a bajar. Hacer varias repeticiones (trabajo de hombros).

Con este ejercicio trabajamos los hombros, al tener hombros más marcados logras que tu brazo sea estéticamente más estilizado. Esto te va a ayudar, si tienes brazos gordos y quieres disimularlos. Repetir por 5 minutos aproximadamente, e ir incrementando el tiempo a medida que entrenes a los músculos de tus brazos.

2. De pie, con el pie derecho un paso delante del izquierdo, ambas rodillas flexionadas coloca el brazo elevado hacia atrás con el codo flexionado. Al espirar, estira el brazo lentamente apretando los músculos; al inspirar, flexiona un poco el codo, sin que el antebrazo pierda altura.

3. Manos en los hombros, con los brazos pegados al cuerpo, eleva los codos hacia delante hasta que el antebrazo esté en línea horizontal. Sube y baja rápidamente al menos 30 veces diarias.

Recuerda que no obtendrás milagros, pero con unos meses de ejercicio constante te sentirás más tonificada y con mejor forma.