Esta rutina está destinada a mejorar, tal vez, la zona del cuerpo que más trastorna a las mujeres. Realiza este programa de ejercicios tres veces a la semana y tus caderas se verán más delgadas en un abrir y cerrar de ojos.
Para optimizar los resultados, recomendamos realizar actividad física cardiovascular cinco veces a la semana, en forma independiente a la rutina que presentamos a continuación.
Patada lateral
• Objetivos del ejercicio: muslos internos, glúteos y cuádriceps.
• Con los pies separados por un ancho similar al de los hombros y las manos en las caderas, lentamente extiende la pierna derecha hacia el costado a la altura de la cadera. Debes hacer todo el movimiento en lo que tardas en contar hasta tres.
• Asegúrate de mantener la parte interior del muslo en posición paralela al suelo.
• Ahora sostén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial (contando hasta tres al hacerlo).
• Realiza 15 repeticiones y luego repite con la otra pierna.
Salto lateral
• Objetivos: muslos internos, glúteos, caderas externas.
• De pie, con las manos en las caderas, realiza un brinco de medio metro hacia tu izquierda, aterrizando sobre tu pierna izquierda y la rodilla ligeramente flexionada.
• Apoya la planta del pie derecho sobre el suelo.
• Ahora repite hacia la derecha y continúa alternando hasta llegar a un total de 15 repeticiones hacia cada lado.
Elevaciones de cadera
• Objetivos: músculos flexores de las caderas, caderas externas, muslos externos, glúteos.
• Recuéstate mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Levanta lentamente las caderas y extiende la pierna izquierda, apuntando con los dedos hacia la pared que tienes enfrente.
• Mantén la posición durante un segundo, y luego mueve tu pierna izquierda hacia el costado izquierdo hasta alcanzar un ángulo de 90º con el cuerpo.
• Sostén la posición durante un segundo y regresa al centro antes de bajar a la posición inicial.
• Realiza 10 repeticiones alternando los lados.
Sentadilla
• Objetivo: muslos, glúteos, cuádriceps.
• De pie, con las manos sobre las caderas.
• Efectúa una patada con tu pierna derecha, formando un arco justo frente a tu cuerpo, antes de volver la pierna al suelo y hacer una sentadilla.
• Vuelve a la posición inicial y ahora patea con la pierna izquierda.
• Realiza 15 repeticiones.
Extensiones invertidas
• Objetivo: muslos externos, glúteos, músculos flexores de las caderas.
• Apóyate en el piso en cuatro patas. Equilibra el peso entre tus manos y las rodillas.
• Levanta la pierna izquierda hacia el costado, manteniendo la rodilla flexionada a 90º y la cara interna del muslo enfrentando al suelo.
• Lleva la pierna hacia atrás, buscando tocar el techo con el talón.
• Regresa a la posición inicial y realiza 10 repeticiones.
• Cambia de pierna y repite.
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