Cómo achicar sus caderas

La cadera es una de las zonas más problemáticas para las mujeres, ya que el exceso de grasas suele acumularse allí. Ejercicios para eliminar los centímetros de más
Los músculos exteriores de los muslos (los aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante débiles.
Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio, máximo desempeño... y muslos y caderas tonificadas.
En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).
Lo esencial
• Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una "serie". Haga una a tres series con ambas piernas
• Sesiones por semana: dos a tres; permítase al menos un día de descanso entre entrenamientos.• Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3 segundos para bajar.
• Peso: Si usted no puede hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado. Cuando usted puede hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es insuficiente.
• Recuerde respirar correctamente.
Lo que no hay que hacer
• Inclinar su cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna que está levantando.
• Levantar su pierna demasiado alto (más de 30 cm.)
• Apuntar los dedos de los pies hacia los lados o hacia adentro.
• Apoyarse en la parte de atrás de la silla con demasiada fuerza.
La posición
• Párese con la cabeza erguida.
• Mantenga los hombros relajados.
• Meta la panza.
• Apóyese en la parte de atrás de una silla.
• Coloque los pies separados (7 a 10 cm.), con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
• Asegure bien las tobilleras, sin que estén demasiado apretadas.
El ejercicio
1. Levante lentamente su pierna derecha lateralmente.
2. Mantenga siempre los dedos del pie apuntando hacia adelante, y levante el pie hasta aproximadamente 20 a 25 cm. del suelo.
3. Sostenga, y entonces baje.
4. Repita con la otra pierna.

Cómo tonificar tu cuerpo en 15 minutos

No importa cuán llena esté tu agenda, con esta rutina puedes ganar tonicidad en cualquier parte y en cualquier momento haciendo esta rutina de ejercicios...
Pocas veces ha sido tan sencillo: practica esta rutina para tonificar tu cuerpo en sólo 15 minutos.
Necesitas:

• Dos mancuernas de 2,5kg a 5kg.

• Un reloj con segundero.

• Una colchoneta o una superficie alfombrada.

Realiza cada ejercicio por un lapso de 1 minuto, luego repite la serie 3 veces.

Ejercicio uno: prensa de hombros y despegues

• Objetivo: hombros, pechos, y muslos.

• De pie, sosteniendo los pesos frente a los hombros y las palmas de las manos hacia fuera.

• Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, levanta la pierna derecha unos 20 centímetros hacia el costado y extiende los brazos por sobre la cabeza.

• Baja los brazos y la pierna, manteniendo el torso en posición.

• Realiza 15 repeticiones (aproximadamente 15 segundos) y cambia de pierna.

Ejercicio dos: sentadillas con rotación

• Objetivo: abdominales, caderas, glúteos, y muslos.

• De pie, con las piernas separadas por un ancho similar al de los hombros, las manos detrás de la cabeza y los codos a los costados.

• Efectúa una sentadilla, luego rota el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y sostén la posición durante dos segundos.

• Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez buscando la rodilla izquierda con el codo derecho.

• Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado (aproximadamente un minuto). Regresa a la posición originan entre cada repetición.

Ejercicio tres: contracciones oblicuas

• Objetivo: abdominales, abdominales oblicuos, parte baja de la espalda.

• Siéntate, con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Las manos sobre el ombligo y los codos saliendo hacia los costados.

• Despégate del piso rotando el torso hacia la derecha y mantén el codo derecho sobre el piso, y luego rota el codo izquierdo hacia el costado izquierdo.

• Realiza 8 repeticiones por lado (unos 20 segundos).

• Vuelve al piso y descansa por cinco segundos.

• Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicio cuatro: puente alternado

• Objetivos: glúteos, caderas, y piernas.

• Recuéstate con la boca hacia arriba, los pies sobre el piso separados por un ancho similar al de las caderas.

• Manteniendo los brazos a los costados, levanta las caderas tan alto como sea posible, sin arquear excesivamente la espalda.

• A continuación, extiende la pierna derecha en forma perpendicular al suelo y sostén la posición durante dos segundos.

• Baja la pierna derecha y las caderas, cambia de lado y repite.

• Realiza entre 12 y 15 repeticiones (aproximadamente 1 minuto).

Ejercicio cinco: cuadrúpedo

• Objetivo: espalda, pecho, y brazos.

• Ubícate en posición para realizar flexiones de brazos, las piernas extendidas y separadas por un ancho similar al de los hombros.

• Realiza una flexión. En la parte superior del movimiento, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Sostén la posición durante dos segundos.

• Baja el cuerpo y realiza otra flexión, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y sostén durante dos segundos.

• Realiza 15 repeticiones alternando los lados (aproximadamente 1 minuto).

Ejercicio anaeróbico

A diferencia de los ejercicios aeróbicos, los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por ser ejercicios en los que la elevada intensidad y su corta duración provocan la falta de oxigeno en la sangre. Este tipo de ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciando su contracción lo cual contribuye en la mineralización de los huesos.

Los ejercicios anaeróbicos se dividen en tres grupos según sea el esfuerzo que se realice, estos grupos son:

EJERCICIOS EJECUTADOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL.

Teniendo en cuenta las leyes biomecánicas básicas, los ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular grandes masas corporales trabajando elementos como la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el dominio kinestesico respetando siempre las limitaciones físicas y corporales de cada individuo.

EJERCICIOS EJECUTADOS CON MÁQUINAS DE FUERZA

Este tipo de ejercicios permiten trabajar local y específicamente cada parte del cuerpo como unidad, ofreciendo una gran seguridad en la realización de cada uno de ellos. Por otra parte, los ejercicios ejecutados con máquinas de fuerza no contemplan las posibles asimetrías entre segmentos que se pueden efectuar durante la realización de dichos ejercicios y el equilibrio no está optimizado para poder ajustarse a la antropometría específica de casa individuo.

EJERCICIOS EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES

Aún siendo los ejercicios menos cómodos y menos seguros, pueden llegar a ser los más prácticos ya que estimulan la coordinación, el equilibrio y permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios entre los segmentos corporales. Por otro lado, este tipo de ejercicio requiere de un aprendizaje previo con el que poder adquirir los conocimientos necesarios para poder ejecutar los ejercicios sin peligro.

La realización de cualquier tipo de ejercicio anaeróbico exige un posterior trabajo de estiramiento de los músculos que permita mejorar la movilidad articular y la elasticidad muscular evitando la posible aparición de las molestas agujetas y contribuyendo en la prevención de lesiones.