¿Qué son los alimentos feculentos?
En esta denominación entran las siguientes categorías de alimentos:
- cereales: arroz, trigo, maíz, espelta, mijo, sorgo, quinua, kamut, alforfón, cebada, mandioca...
- las patatas, batatas y boniatos,
- las legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, habas, guisantes secos...
Hay que tener en cuenta también los derivados de los cereales:
- harina, maizena,
- pastas, sémola, bulgur, pilpil, polenta,
- pan, biscotes...
Aporte nutricional de los alimentos feculentos
- fibra: especialmente las legumbres o los cereales integrales,
- minerales: potasio, hierro, magnesio, especialmente en las legumbres,
- vitaminas: en particular, la Tiamina. Los feculentos están compuestos por:
- glúcidos, en aproximadamente un 60% de su peso en seco, lo que representa, como media, un 20% del peso cocido para las patatas, pastas, arroz, pero solo el 15% para las legumbres.
- proteínas vegetales: 8% del peso cocido para las legumbres o el pan, pero solo un 4% para las pastas, el arroz...
¿Qué interés nutricional tienen los glúcidos de los alimentos feculentos?
Su papel principal es aportar energía. Deben representar la principal fuente de energía que necesitamos, seamos deportistas o no.
Los glúcidos totales deben representar del 50 al 55% del total de calorías del día. Este porcentaje aumenta con la actividad física, la intensidad y la duración del deporte.
Hay dos clases de glúcidos:
• glúcidos complejos: aportados por el pan, los cereales y los alimentos feculentos.
Los glúcidos complejos están formados por moléculas grandes (el almidón), que se degradarán lentamente durante la digestión, y moléculas pequeñas, como la glucosa, que utilizarán directamente nuestras células.
Cuanto menos refinados sean los cereales, más lenta será su descomposición. Por lo tanto, la glucemia (tasa de azúcar en la sangre) se regulará mejor y su impacto sobre el aumento de peso será menor.
• Glúcidos simples: se encuentran en el azúcar y los productos azucarados (en forma de sacarosa), pero también en la fruta (en forma de fructosa), la leche y los productos lácteos (en forma de lactosa).
Se recomienda dar prioridad a los glúcidos complejos con respecto a los simples, en las proporciones siguientes: 2/3 de glúcidos complejos, 1/3 de glúcidos simples.
El consumo de productos azucarados no debe superar el 10% del consumo calórico total.
Por ejemplo, una mujer de actividad media, que consuma unas 2.000 kcal al día, debe consumir al menos 670 kcal en forma de glúcidos complejos, lo que representa 600 g de alimentos feculentos (peso cocido).
Si tenemos en cuenta la variedad de la alimentación, este aporte de glúcidos complejos podría distribuirse de la forma siguiente:
En el desayuno: 1/3 de barra (250 g de pan) o 1 bol de cereales (60 g).
En la comida y en la cena: ½ plato de alimentos feculentos (200 g peso cocido) o 1/3 de barra de pan.
Solo es un ejemplo, pues cada cual tiene sus preferencias y hay distintas formas de elegir bien y de distribuir correctamente estos famosos glúcidos complejos, tan buenos para nosotros.
Algunos aportes de glúcidos
Es interesante comparar el aporte de glúcidos de los alimentos cocinados en porciones representativas.
A modo de ejemplo: hay 20 g de glúcidos complejos en cada una de las propuestas siguientes:
- 1 patata de tamaño mediano (100 g),
- ¼ de plato de pasta, arroz, sémola, legumbres (100 g, peso cocido),
- 200 g de guisantes, habas,
- 50 g de castañas,
- 40 g de pan, es decir, 2 rebanadas finas o 1/6 de barra,
- 3 biscotes o 3 panecillos suecos o 1 rebanada grande de pan tostado industrial,
- 1 pita de 40 g o ½ mufin sin azúcar,
- 1 paquete de crackers, es decir, 5 cuadraditos,
- 4 galletas de arroz o 4 Wasa o 2 placas o 1 galleta de pan ácimo (50 g),
- 6 cucharadas de cereales hinchados o 4 cucharadas de muesli, copos de avena (30 g),
- 2 cucharada soperas rasas de harina o maizena.
Si comparamos con otras formas de glúcidos:
Hay 20 g de glúcidos en forma de fructosa en cada una de las propuestas siguientes:
- 1 pieza de fruta: manzana, pera, naranja,
- 1 ración pequeña de uvas, cerezas, higos,
- ½ plátano.
Hay 20 g de glúcidos en forma de lactosa en cada una de las propuestas siguientes:
- 4 yogures sin azúcar,
- 40 cl de leche.
Hay 20 g de glúcidos en forma de sacarosa en cada una de las propuestas siguientes:
- 4 terrones de azúcar,
- 20 g de dulces, es decir, 4 caramelos...,
- 15 cl de refresco o zumo de fruta (1 vaso pequeño).
¿Para que sirven los glúcidos?
El cerebro necesita «azúcar». Las necesidades mínimas de glúcidos por día son de 100 g, para aportar la glucosa indispensable para los órganos que dependen de ella, especialmente el cerebro. No obstante, los músculos y el hígado son capaces de almacenar glucosa en forma de glucógeno; si prescindimos de los glúcidos en algunas comidas, el organismo utiliza estas reservas. Estas solo dan energía por unas horas. Un consumo pobre en glúcidos obliga al cuerpo a fabricar su propia glucosa, primero de las proteínas de los músculos y des pues de la masa grasa corporal.a
Por qué consumir glúcidos complejos?
Estos alimentos parecen ser víctimas del temor obsesivo al aumento de peso. Sin embargo, tienen muchas ventajas:
- aportan la energía necesaria para tener vitalidad,
- aportan el almidón necesario para acabar las comidas con sensación de saciedad,
- evitan los picos de cansancio al final de la mañana y de la tarde,
- aportan excelentes proteínas vegetales, fibra, minerales (potasio, magnesio, hierro...), vitaminas del grupo B, todos ellos elementos necesarios para una buena salud,
- contribuyen a la prevención del sobrepeso y, a largo plazo, de las enfermedades cardiovasculares, gracias a una alimentación equilibrada. No comer suficientes glúcidos complejos (pan, alimentos feculentos...) aumenta considerablemente el riesgo de consumo compulsivo entre las comidas, comportamiento que favorece el aumento de peso.
Tenga cuidado con las ideas preconcebidas.
Hay que saber que el pan, los cereales y los alimentos feculentos no son demasiado calóricos, pero sí pueden serlo los alimentos que los acompañan (mantequilla, mermelada, aceite, salsa...).
Por ejemplo, 80 g de queso de gruyere (tres dados del tamaño de una caja de cerillas) o 3 cucharadas de aceite aportan las mismas calorías que ½ barra de pan o un plato de 300 g de pasta o de otros alimentos feculentos, es decir, 300 calorías para cada uno de los ejemplos citados.
Evidentemente, si acumulamos todo ello, se triplica el aporte calórico, como ocurre, por ejemplo, si tomamos un plato de pasta con salsa y queso rallado.
¿Qué interés nutricional tienen las proteínas vegetales de los alimentos feculentos?
Aunque el interés principal de los alimentos feculentos sea su aporte de glúcidos, no debemos olvidar tampoco su aporte de proteínas.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos, algunos de ellos considerados «esenciales»: solo puede aportarlos la alimentación.
Las proteínas son indispensables para el organismo, en particular para:
- la construcción y el mantenimiento de los músculos, huesos, piel, cabello, uñas, todas las membranas celulares...
- la síntesis y la acción de las hormonas y las enzimas digestivas...
- la interconexión de las neuronas...
¿Y usted? ¿Consume suficientes alimentos feculentos?
Es decir: ¿consume suficientes glúcidos complejos, pero también proteínas vegetales? Y más globalmente, ¿tiene una alimentación equilibrada? ¿Cubre sus necesidades en vitaminas y minerales?
No hay comentarios:
Publicar un comentario