Dieta para la fertilidad: los nutrientes que necesitas para concebir

Cuando se trata quedar embarazada, el viejo dicho "eres lo que comes" parece ser cierto. "Lo que comes afecta todo, desde tu sangre y tus células hasta tus hormonas

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Embarazo, una organización sin fines de lucro que promueve la salud reproductiva, deberías dejar que transcurran de tres meses a un año para que los cambios alimenticios produzcan sus efectos. Pero si ya estás planeando concebir, no te preocupes: nunca es tarde para empezar.

Beber alcohol con moderación
Beber un vaso de vino o una botella de cerveza ocasionalmente probablemente no va a afectar tus posibilidades de concebir. Simplemente asegúrate de no estar embarazada cuando bebas, porque el alcohol puede ocasionar daños al feto en desarrollo. Esto quiere decir que el momento de ser abstemia es entre la ovulación y la menstruación, dice Mark Leondires, especialista en fertilidad y director médico de Asociación para la Medicina Reproductiva de Connecticut. "El mejor momento para tomar un trago sin preocuparse es el día en que te viene tu periodo".
No obstante, si tienes ciclos irregulares (lo que podría hacer que sea más difícil saber cuándo estás ovulando) o en general tienes problemas para concebir, ve a lo seguro y evita el alcohol por completo. Aunque los estudios acerca de cómo el alcohol afecta la fertilidad no son concluyentes, algunas investigaciones muestran un ligero vínculo entre el beber y las dificultades para concebir. Cuando algunos investigadores daneses estudiaron a 430 parejas que intentaban tener su primer niño, observaron que que la capacidad de las mujeres de quedar embarazadas disminuía cuando consumían más alcohol. Las mujeres que tomaban menos de cinco vasos de bebida alcohólica por semana tenían una probabilidad dos veces mayor de quedar embarazadas que aquellas que bebían diez vasos por semana. (En este estudio no se encontró ninguna relación en los hombres pero esto no significa que ellos queden exentos, como se ve más abajo.)

Controlar la cafeína
Los resultados de los estudios del efecto de la cafeína en la fertilidad son variados. Los especialistas en general coinciden en que el consumo bajo o moderado de cafeína (menos de 300 mg por día o alrededor de dos tazas de café de 8 onzas o 250 ml), no es un obstáculo para encargar un bebé. Sin embargo, quizás te convenga suprimir la cafeína por completo si están teniendo dificultad para concebir o en caso de que te estés sometiendo a fertilización in vitro, dice el especialista en fertilidad Leondires. Leondires explica que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero.
Eliminar abruptamente la cafeína puede provocar desagradables dolores de cabeza. Por ello, si decides abandonar por completo el hábito de la cafeína, deberías hacerlo de forma gradual. Reemplaza cada día un poco más de tu taza de café por café descafeinado, hasta que logres dejarlo por completo. Una vez que te hayas acostumbrado a vivir con poca o ninguna cafeína, quizás encuentres en la leche al vapor con un poquito de jarabe de un sabor determinado un buen sustituto del café, ¡y el calcio le hará bien a tu cuerpo!

Replantéate el consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos no entran dentro de lo prohibido, pero ello no quiere decir que puedas ingerirlos con desenfreno. Muchos carbohidratos refinados, como el pan blanco, las pastas o el arroz blanco, no reducirán de forma directa la probabilidad de que quedes embarazada pero castigarán tu cuerpo.
En el proceso de refinamiento se pierden 17 nutrientes clave de los granos. Entre los nutrientes perdidos hay algunos que estimulan la fertilidad, tales como por ejemplo los antioxidantes, las vitaminas B y el hierro. Una mujer que tenga planes de concebir debería incluir en su dieta la mayor cantidad posible de alimentos ricos en sustancias nutritivas, y los granos integrales son una buena manera de comenzar, dice la especialista en nutrición, Stadd.
De acuerdo con la Pirámide de Alimentos recientemente reformada del Departamento de Agricultura de los EE.UU. deberías ingerir alrededor de 6 onzas (170 gramos) de granos integrales por día. Ello representa aproximadamente el equivalente de un tazón de cereal en el desayuno, un par de rodajas de pan de trigo integral para sándwich en el almuerzo y una porción de pasta de trigo integral en la cena.
Si tienes el síndrome del ovario poliquístico (SOP), la causa más común de infertilidad en las mujeres, presta especial atención a los granos integrales. El SOP es un desequilibrio hormonal que puede empeorar cuando los niveles de insulina en el torrente sanguíneo aumentan abruptamente. Los principales desencadenantes de los grandes picos de insulina son los hidratos de carbono refinados. El especialista en fertilidad Leondires explica que cuando las mujeres con SOP ingieren demasiados carbohidratos refinados, la insulina fluye hacia la sangre, retroactúa sobre los ovarios y puede producir una ovulación irregular.

Come alimentos verdes, rojos y amarillos
Considera las frutas y verduras como un complejo multi-vitamínico de la Madre Naturaleza. Las frutas y las verduras no sólo son ricas en vitaminas y minerales, sino que también tienen sobreabundancia de micronutrientes que degradan los radicales libres, como por ejemplo los fitoquímicos y antioxidantes. Los radicales libres son moléculas nocivas que ingresan en el organismo a través de diferentes sustancias como la luz del sol o los gases de los tubos de escape de los autos y pueden producir daños a los óvulos, los espermatozoides y los órganos reproductivos.
Dale a tu dinero el mayor rendimiento nutricional posible con la compra de frutas y verduras de color intenso, tales como arándanos, pimientos rojos y col rizada. Cuánto más intenso sea el color, más nutrientes contendrá. Repón semanalmente tu frutera y el recipiente donde almacenas las verduras, y hazte el propósito de ingerir alrededor de 2 tazas de fruta y 3 tazas de verdura por día.

Sé cuidadosa con el pescado
Si las denuncias sobre los altos niveles de mercurio te han alejado del pescado, es hora de reconsiderar tu decisión. Para una fertilidad óptima tu organismo necesita ácidos grasos omega-3, y el pescado es la mejor fuente. Aún así, las noticias acerca de la contaminación por mercurio en el pescado pueden asustar a las futuras mamás. El mercurio es tóxico para un feto en gestación y puede permanecer en el torrente sanguíneo de una mujer por más de un año.
Afortunadamente no todo el pescado contiene la misma cantidad de mercurio. La Agencia de Fármacos y Alimentos de EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés) indica que las mujeres que tengan planes de concebir pueden consumir de manera segura hasta 12 onzas o 340 gramos (aproximadamente dos platos fuertes) por semana de pescado bajo en mercurio, como langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre. La FDA aconseja evitar el atún blanco enlatado además del pez espada, el blanquillo, el pez serrucho o sierra, los filetes de atún, el tiburón, el pez emperador o reloj anaranjado, la macarela o caballa española, el marlín y el mero, ya sean frescos o congelados, porque sus niveles de mercurio son más elevados.
Si eres vegetariana, o simplemente no te gusta comer pescado, intenta comer semillas de lino (linaza). Las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3 y son fáciles de encontrar en las tiendas de alimentos naturales. Compra las semillas, muélelas en un molinillo de café, y espárcelas sobre el cereal o las tostadas o agrégalas a un batido o licuado. Si estás apurada, compra una botella de aceite de linaza y rocía 1 cucharada diaria en la ensalada, las palomitas de maíz o una papa asada. (No cocines con aceite de linaza ya que el calor destruye sus nutrientes beneficiosos.)

Consume mucho hierro
Incrementa las reservas de hierro de tu organismo antes de quedar embarazada, especialmente si tus periodos son particularmente abundantes, dice Sam Thatcher, endocrinólogo reproductivo del Centro para la Ciencia Reproductiva Aplicada de la ciudad de Johnson, Tennessee, y autor de “Engendrar un bebé: Todo lo que necesitas saber para quedar embarazada". "El sangrado mensual es una fuente constante de pérdida de hierro, " señala Thatcher.
Recárgate ahora porque una vez que estés embarazada tu organismo tendrá dificultad en mantener sus provisiones de hierro a medida que tu bebé extraiga el mineral de tu cuerpo. Para colmo, si dispones de muy poco hierro al comienzo del embarazo tendrás riesgo de padecer anemia posparto, una afección que se observa en el 27 por ciento de las nuevas mamás y que se caracteriza por presentar un nivel de glóbulos rojos por debajo del normal, lo cual te deja sin energías.
En caso de que no comas mucha carne roja o sigas una dieta vegetariana, toma un complejo multi-vitamínico con hierro. Y, para no correr riesgos, pídele a tu proveedor de salud que te haga un análisis de sangre en el chequeo médico de preconcepción para descartar la presencia de anemia.

Cuídate mucho de la listeria
La listeria es una bacteria nociva que se encuentra en carnes que vienen listas para consumir, quesos blandos y lácteos no pasteurizados. Las mujeres embarazadas son 20 veces más propensas que otros adultos sanos a enfermarse por ingestión de alimentos con listeria. Aquellas mujeres que tengan planes de concebir también deberían estar alertas ya que la listeriosis (la infección que produce la listeria) puede provocar un aborto espontáneo al comienzo del primer trimestre, posiblemente antes de que sepas que estás embarazada.
Las mujeres que tomaban menos de cinco vasos de bebida alcohólica por semana tenían una probabilidad dos veces mayor de quedar embarazadas que aquellas que bebían diez vasos por semana
Para matar la listeria, calienta los alimentos de alto riesgo en el microondas hasta que humeen. Para reducir el desarrollo de las bacterias en los sobrantes de alimentos, programa la temperatura del refrigerador en 40 grados F (4, 4 grados C) o por debajo. Bota la comida que haya estado a temperatura ambiente por más de dos horas. Algunos alimentos que debes evitar por completo son: Ceviche y sushi crudo, mariscos ahumados refrigerados (como el salmón ahumado), queso blando hecho con leche sin pasteurizar y otros lácteos no pasteurizados.

No le tengas miedo a las proteínas
El año pasado, científicos del Centro para la Medicina Reproductiva asustaron a los seguidores de la dieta Atkins al promocionar los resultados de su investigación que indicaban que los ratones sometidos a una dieta alta en proteínas eran menos fértiles que los ratones que seguían una dieta normal. ¿Qué representa esto para las mujeres? Absolutamente nada, señala Leondires. "El ciclo reproductivo de un ratón es tan diferente del ciclo de un ser humano que la extrapolación de una especie a la otra carece de validez".
Sin embargo, las dietas populares y la fertilidad no van de la mano. "Evita las dietas que excluyan a un grupo entero de alimentos o hagan demasiado énfasis en un solo tipo de alimento", dice Melinda Johnson, portavoz de la Asociación Estadounidense de Dietética. Como alternativa, intenta comer dos a cuatro porciones de hasta 3 onzas (85 gramos) de proteínas por día, que incluyan pescado, carnes magras, frutos secos y legumbres. Si deseas información más detallada acerca de nutrientes, que incluya recomendaciones sobre proteínas, consulta la Pirámide de Alimentos recientemente reformada del Departamento de Agricultura de los EE.UU.
Reemplaza lo que te falte con vitaminas
Incorporar todos los nutrientes que necesitas para la fertilidad únicamente a través de los alimentos es una tarea difícil. Para estar segura toma una vitamina prenatal o un complejo multivitamínico regular. Si bien las vitaminas prenatales te proporcionarán los nutrientes esenciales que necesitas, pueden resultar más caras y más difíciles de digerir para tu estómago, dado que contienen niveles más altos de nutrientes que un complejo multivitamínico regular. (Algunos especialistas sugieren tomar las vitaminas prenatales antes de ir a dormir para prevenir problemas de estómago.)
Si decides tomar un complejo multivitamínico de venta sin receta en lugar de una vitamina prenatal, asegúrate de seguir estos parámetros importantes:
• Debes cerciorarte de que no supere la dosis diaria recomendada de 770 mcg (2.565 UI) de vitamina A, a menos que proceda toda de beta-caroteno. Tomar en exceso una cierta clase de vitamina A puede producir anomalías congénitas. (La clase que aparece en forma natural en los alimentos es segura, de modo que no tienes que preocuparte si te pasas cuando ingieres alimentos ricos en vitamina A.)
• Busca un complejo multivitamínico con al menos 400 microgramos de ácido fólico. Esta vitamina B protege a los bebés de defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida. Es especialmente importante que tomes suficiente ácido fólico antes de quedar embarazada, dado que el tubo neural de tu bebé se forma entre las tres a cuatro semanas después de la concepción, cuando muchas mujeres ni siquiera se han dado cuenta de que están embarazadas.
• Elige un complejo multivitamínico que también ofrezca una dosis saludable de vitamina B12. La evidencia preliminar sugiere que la carencia de la vitamina B12 puede también contribuir en la formación de anomalías en el tubo neural. Debido a que la vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, las mujeres que raramente comen carne o siguen una dieta vegetariana o vegana estricta deberían buscar un complejo multivitamínico que les proporcione la dosis diaria recomendada de B12 (2, 4 microgramos) o directamente un suplemento de B12.
Si no estás segura acerca de qué necesitas tomar, pídele a tu doctor que te recomiende un suplemento adecuado para ti.
¿Que pasa con la dieta del hombre?
Cuando se trata de cuestiones de fertilidad y alimentación, los hombres tampoco la llevan gratis. Lisa Mazzullo, obstetra y ginecóloga, y profesora adjunta de dicha especialidad en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad en el noroeste de Chicago, recomienda que los futuros papás tomen diariamente un complejo multi-vitamínico que contenga zinc y selenio, como mínimo durante tres meses antes de la concepción. Las investigaciones sugieren que estos minerales contribuyen al desarrollo saludable del esperma. ¿Por qué ese intervalo de tres meses? Es necesario todo ese tiempo para que se desarrolle un esperma sano.
El esperma que tu pareja eyacula hoy, en realidad fue producido hace 90 días, dice Amy Ogle, una dietista certificada de San Diego, California, y coautora de Antes de tu embarazo: Una guía de 90 días para parejas acerca de cómo prepararse para una concepción saludable "La preparación genética tiene lugar durante el desarrollo del esperma, de modo que es un asunto bastante complicado".